Para prevenir tantas contusões, muitos esportistas – até os amadores – realizam uma série de exercícios preventivos, fortalecendo principalmente os músculos das pernas, coxa e core, além de corrigir gestos e movimentos imperfeitos.
Entretanto, o pé é o primeiro segmento do corpo que tem contato com o solo numa passada, ele será o primeiro absorvedor e distribuidor de impacto. A articulação do tornozelo tem papel vital na aterrissagem. Grandes alterações na biomecânica do tornozelo podem tornar o corredor mais suscetível a lesão.
Um novo estudo descobriu que corredores ficaram mais fortes depois de fazer oito semanas de exercícios de força excêntricos.
O fortalecimento dos pés e tornozelos podem evitar desde casos mais diretamente relacionados com os exercícios, como a fasciíte plantar até dores no joelho, quadril, coxa e coluna – normalmente decorrente do excesso de repetições de um determinado movimento.
Esses exercícios, porém, não são para aquecimento e, portanto, podem ser realizados em qualquer período. Essas são algumas séries fáceis que podem ser feitas em qualquer lugar, por qualquer tipo atleta e que promovem o devido fortalecimento preventivo.
Vamos aos exercícios :
1) Elevação do arco do pé: Com o calcanhar e os dedos encostados no chão, elevar o arco do pé (a curva na parte interna dos pés). Fazer força com os músculos da sola do pé e sem diminuir a distância do calcanhar ao dedão. Devem ser feitas 3 séries de 15 repetições.
2) Encurtamento do pé (short foot): Com o calcanhar, os dedos e as cabeças dos metatarsos (ossinhos na sola do pé perto dos dedos) encostados no chão, elevar o arco do pé (a curva na parte interna dos pés), sem tirar os dedos ou as cabeças dos metatarsos do chão. Deve-se forçar com os músculos da sola do pé e sem diminuir a distância do calcanhar aos metatarsos. Faça 3 séries de 15 repetições.
3) Abrir e fechar os dedos dos pés: abrir os dedos dos pés bem devagar, levantando os dedos o mínimo possível. Três séries de 15 repetições cada.
